Es posible perder el exceso de peso mediante dieta, ayuno, ejercicio, procedimientos cosméticos o quirúrgicos, pero no durante mucho tiempo.
Tan pronto como una persona vuelve a un estilo de vida y una dieta normales, los odiados kilogramos regresan inmediatamente, trayendo consigo otros adicionales.
Así es como el cuerpo reacciona ante el estrés reduciendo la cantidad de comida y trata de protegerse si la situación se repite. La única forma de conseguir una figura esbelta de forma permanente y mantenerse saludable al mismo tiempo es seguir una dieta adecuada para perder peso.
Bajar de peso por motivos de salud.
El sobrepeso no sólo es antiestético, sino también perjudicial. El peso corporal excesivo supone una carga adicional para el sistema cardiovascular, los riñones, las articulaciones y los pulmones.
En los hombres, provoca desequilibrios hormonales y disfunción eréctil. En las mujeres, el sobrepeso puede provocar amenorrea e infertilidad.
La grasa interna comprime los órganos y perjudica su flujo sanguíneo y su correcto funcionamiento.
¡Importante! Puede determinar la cantidad de kilos de más utilizando el índice de masa corporal, que se puede calcular fácilmente usando calculadoras especiales o dividiendo el peso (kg) por el cuadrado de la altura (m).
IMC = Peso (kg): (Estatura (m))2.
Por ejemplo, los datos de entrada son: peso = 85 kg, altura = 165 cm. Por lo tanto IMC = 85: (1,65 × 1,65) = 31,2
| Significado | Decodificación |
| 16 o menos | Peligro de muerte por agotamiento |
| 16 - 18,5 | Pérdida de peso, tiene que mejorar. |
| 18,5 - 24,9 | El peso es normal |
| 25 - 29 de septiembre | tengo sobrepeso |
| 30 - 34,9 | Obesidad de primer grado |
| 35 – 39,9 | Obesidad de segundo grado |
| 40+ | Obesidad de tercer grado |
Habiendo decidido deshacerse de los kilos innecesarios, debe elegir una estrategia que le dé el resultado deseado y no perjudique su salud.
En este caso se trata de una dieta de corta duración. - no es la mejor opción. Este tipo de dietas suelen ser desequilibradas, requieren una enorme fuerza de voluntad y, tras dejarlas (al cabo de un tiempo determinado), el peso vuelve.
Los efectos secundarios de hacer dieta o tomar medicamentos especiales incluyen:
- Deficiencia de vitaminas, que provoca caída del cabello, uñas quebradizas y alteración de los procesos internos del cuerpo;
- Problemas de la piel: descamación, acné, seborrea, pérdida de elasticidad;
- malestar general: mareos, problemas para concentrarse, pérdida de fuerza, irritabilidad. Exacerbación de enfermedades crónicas.
También es difícil soportar mentalmente un período de privación y rechazo de tu comida favorita, especialmente si tienes que cocinar para tu familia o cenar con tus compañeros. Asistir a vacaciones y reuniones sociales se convierte en una tortura.
¡Importante! La mejor manera de ganar peso, mantener la belleza y la salud es cambiar a una nutrición adecuada.
Si sigues sus principios, podrás perder peso fácilmente sin experimentar antojos.
Un menú equilibrado satura el cuerpo con todos los nutrientes necesarios y la pérdida de peso se produce sin comprometer el bienestar.
Principios de nutrición para bajar de peso.
El cumplimiento de estas reglas no conduce a una pérdida de peso rápida, pero el resultado es estable y a largo plazo.
Al cambiar gradualmente a una nueva dieta, el cuerpo se acostumbra a un menú saludable y ya no exige "nocividad", especialmente porque la lista de alimentos permitidos le permite cocinar comida deliciosa.
La comida debe ser variada. No debes comprometerte con un solo tipo de cereal o una determinada variedad de verduras y frutas. Es recomendable elegir estos últimos en función de la temporada, dando preferencia a las manzanas y pepinos de zonas cercanas.
Las fresas o patatas que vienen de Egipto o Turquía están llenas de conservantes. No contienen la misma cantidad de vitaminas y microelementos que sus homólogos naturales, pero perecederos.
Come poco y con frecuencia
La mala nutrición es uno de los errores más comunes a la hora de perder peso.
A menudo te encuentras con quejas: "Como una vez al día, pero el peso sólo aumenta". Para que el cuerpo pueda desprenderse fácilmente de las reservas para un día "lluvioso", hay que dejarle claro que no se espera hambre.
La dieta diaria debe incluir tres raciones completas de comida (desayuno, almuerzo y cena) y dos o tres snacks. Los intervalos entre ellos deben ser acordes con tu rutina diaria.
En promedio serán de 3 a 4 horas. Este horario le permite no pasar hambre, lo que significa que previene ataques de glotonería mal controlada y la aparición de sentimientos de culpa después de ellos.
Desayuno
Para el desayuno es necesario comer alimentos nutritivos pero ligeros. Esto es especialmente cierto para las personas que se levantan muy temprano.
Hasta las 7 de la mañana, el sistema digestivo todavía está en relativo reposo; Si lo cargas con alimentos grasos y difíciles de digerir, es posible que sientas una sensación de piedra en el estómago durante todo el día.
Opciones ideales:
- Cualquier papilla. Se puede cocinar en leche, se le pueden agregar frutas frescas y secas, bayas, nueces y miel.
- Huevo cocido o tortilla.
- Tortitas de queso, cazuela de requesón, queso duro, requesón.
- Una rebanada de pan untada finamente con mantequilla (para que se vean los agujeros de la masa).
Es preferible beber agua limpia, té verde o de hierbas o decocción de rosa mosqueta por la mañana.
El jugo recién exprimido aumenta significativamente la acidez; Se debe diluir 1 a 2 con agua y no se debe beber en ayunas. Es mejor excluir por completo los empaquetados. contienen mucha azúcar.
Almuerzo
A la hora del almuerzo, el sistema digestivo está activo y listo para digerir alimentos más serios, que deben incluir proteínas (carne, pescado), carbohidratos complejos (verduras, verduras, pasta de trigo duro, cereales) y grasas.
Ejemplos de platos de almuerzo:
- Sopa de carne y verduras (sin patatas) en caldo con un trozo de pan de centeno y salvado.
- Una ración de espaguetis con pechuga al horno, ensalada de pepino y tomate, aderezado con aceite de oliva.
- Arroz, pescado al vapor, algas, cualquier fruta.
En este momento, está permitido darse un capricho con un postre (un trozo de chocolate o mermelada) o comer un trozo de fruta.
cena
Debe realizarse 3 horas antes de acostarse. Cualquier carbohidrato consumido en este momento se convertirá en grasa, por lo que se excluyen los cereales y las frutas de la cena.
Pero las proteínas y la fibra sacian perfectamente el hambre y garantizan una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Los mejores alimentos para la última comida:
- carne magra hervida, pescado, camarones.
- Leche y productos lácteos fermentados (kéfir, ayran, leche horneada fermentada, yogur sin azúcar y sin aditivos).
- ensalada de verduras frescas.
También se permite comer guiso sin aceite y con patatas o huevo (crudo o cocido).
Aperitivos
Servir para saciar rápidamente el hambre.
Dominas esta misión a la perfección:
- nueces (son ricas en calorías, no más de 5-6 piezas);
- verduras crudas, bayas, frutas;
- kéfir;
- avena con relleno;
- Pan dietético (1-2 piezas) con una cucharada de miel.
Este tipo de comida no requiere mucho tiempo. Puedes mordisquear una zanahoria sin levantar la vista de llenar los papeles de trabajo.
Evite la comida rápida
Los productos de comida rápida contienen grandes cantidades de grasas, especias, saborizantes y conservantes artificiales y azúcar.
Los potenciadores del sabor hacen que quieras otra hamburguesa, incluso si no tienes hambre. Lo mismo se aplica a la mayoría de los productos semiacabados y ensaladas preparadas del supermercado.
Una sola hamburguesa con queso te costará más de 300 calorías, y si le agregas una guarnición de papas fritas y un batido, casi cubrirás tus necesidades diarias.
La mayor parte de este almuerzo se compone de grasas y carbohidratos “malos”, azúcar, almidones y exceso de especias. El cuerpo no recibe nada útil, sólo exceso de peso.
Mastica bien tu comida
Todo el mundo conoce el postulado de la escuela. De hecho, triturar bien los alimentos con los dientes facilita la digestión ya que se secreta mucha saliva.
Al mismo tiempo se liberan las enzimas necesarias para la absorción de los productos. Cuando se “traga” la comida, el cuerpo no tiene tiempo de reconocerlo y no comprende qué jugos se deben producir.
La comida está hecha para disfrutarla; te dará una sensación de satisfacción. Vale la pena apagar la televisión y dejar el libro o la tableta a un lado durante la pausa del almuerzo.
Es importante recordar que la sensación de saciedad no se produce inmediatamente después de comer. Esto lleva unos 20 minutos. Es normal levantarse de la mesa con ganas de coger más, pero no debes hacerlo.
beber agua
La leche, el té, el café, las compotas y las bebidas son alimentos. Sólo el agua pura y sin gas se considera agua potable. En condiciones normales, un adulto necesita beber al menos 1,5 litros al día.
La gente suele confundir la sensación de hambre y sed. Así que antes de llevarte cualquier cosa a la boca, bebe un vaso de agua: quizás las ganas de comer desaparezcan.
Una cantidad suficiente de agua acelera los procesos metabólicos, Ayuda a mantener la turgencia de la piel y es una excelente prevención de edemas y celulitis en la mujer.
Es importante no depender de la sal: el cloro sódico retiene líquido en las membranas intercelulares. En este caso, es posible que te despiertes con la cara hinchada.
Vigila tu saldo
Al elegir productos para el menú diario, es importante prestar atención a la proporción de grasas, carbohidratos y proteínas:
- Las proteínas se dividen en vegetales (nueces, legumbres, setas) y animales (carne, leche, huevos de pescado). Es preferible controlar su presencia uniforme en la dieta. La cantidad total de proteína por día para un adulto es de 1 gramo por 1 kg de peso corporal. Su participación total no debe ser inferior al 14% ni superior al 17%.
- Las grasas, al igual que las proteínas, se dividen en categorías según su origen. Son fuentes de ácidos insaturados que participan en la estructura celular de todo el cuerpo y en el metabolismo hormonal. Un consumo de grasas inferior al 30% de la dieta puede provocar depresión, problemas de piel, reducción de la actividad cerebral y… obesidad. Se recomienda mantener el equilibrio entre animales y plantas en una proporción 70/30.
- Los carbohidratos son la base de la nutrición; se deben consumir al menos el 60% de la dieta total.Los cereales, las pastas elaboradas con trigo duro, las verduras y frutas sin almidón, los cereales integrales y el pan sin levadura se consideran seguros desde la perspectiva del control de peso.
Existen aplicaciones para teléfonos móviles que monitorean automáticamente su equilibrio nutricional.
Todo lo que necesita hacer es ingresar el nombre y la cantidad de alimentos consumidos en el programa de manera oportuna.
Cálculo del contenido calórico diario de los alimentos consumidos.
La matemática para perder peso es simple: necesitas consumir menos calorías de las que quemas en un día. Un déficit demasiado grande puede ralentizar la pérdida de peso y el cuerpo entra en “modo económico”.
No es sólo andar en bicicleta o correr lo que quema calorías. Mantener la temperatura corporal, la digestión, la respiración, la función cerebral y otros procesos vitales también requieren un gasto de energía.
A la hora de calcular las calorías, es importante tener en cuenta el estilo de vida, las condiciones laborales y los datos físicos.
Una niña pequeña que trabaja frente a una computadora todo el día estará bien consumiendo entre 1100 y 1200 kcal, mientras que un hombre de 190 cm de altura que trabaja como cargador no durará mucho con esa dieta.
Para calcular la norma, puede utilizar una calculadora en línea. Del indicador resultante se deben restar 200-300 unidades. Este déficit es suficiente para una pérdida de peso sistemática e indolora.
Productos para bajar de peso
Algunos productos parecen estar diseñados específicamente para personas que han decidido adelgazar. Te llenan rápidamente, son buenos para el cuerpo, ricos en nutrientes importantes y bajos en calorías.
repollo
Elimina el exceso de líquido, mejora la peristalsis y reduce los niveles de colesterol. El repollo se digiere lentamente y proporciona una sensación de saciedad duradera.
Para algunas personas, comerlo fresco puede provocar gases o hinchazón. En este caso, la col blanca se cuece, se fríe con pan rallado o se hierve.
Todas las variedades de este cultivo son buenas para adelgazar: coles de Bruselas, coliflor, col azul, brócoli. El contenido calórico medio del producto es de 30 Kcal/100 g.
pescado
Una valiosa fuente de proteínas y ácidos omega-3 de fácil digestión. La vida marina es rica en yodo, que tiene un efecto positivo sobre la tiroides.
Vale la pena elegir variedades magras:
- merluza;
- abadejo;
- Merlán;
- carpa cruciana;
- Zander.
A veces puedes permitirte pescado más graso: caballa, salmón, trucha, cualquier tipo de pescado rojo. Cocido en un poco de aceite, al horno o frito, es un excelente complemento para una ensalada, una papilla o como cena.
Debes comer pescado al menos una vez a la semana; Se debe dar preferencia a los productos no congelados. Contenido calórico aproximado de 80 a 280 Kcal/100 g.
achicoria
Una bebida elaborada a partir de una planta medicinal puede sustituir al café.
Propiedades de la achicoria:
- estabiliza los niveles de azúcar en sangre;
- elimina toxinas;
- da fuerza sin efecto rebote;
- mejora la función intestinal;
- Aumenta la turgencia de la piel y el tono muscular.
Su valor nutricional es de tan solo 11 calorías por 100 ml de bebida. Debes beberlo sin azúcar o con una cucharada de miel. No debes dejar que este análogo del café te abrume, pero 1 porción por día es aceptable para perder peso.
trigo sarraceno
Este grano contiene 18 valiosos aminoácidos, zinc, potasio, selenio, fósforo y vitaminas. La papilla de trigo sarraceno reduce los niveles de azúcar, limpia los vasos sanguíneos y normaliza la composición de la sangre.
Lo mejor es separar el cereal, enjuagarlo, verterlo con agua hirviendo y envolverlo en almohadas durante 3-4 horas. De esta forma se conserva el máximo de componentes útiles.
Otra opción es verter kéfir sobre el muesli preparado por la noche en una proporción de 1/1 y ya tendrás listo un desayuno saludable y abundante por la mañana. 100 gramos de papilla cocida en agua contienen sólo 110 calorías.
cereales
Un producto popular para bajar de peso que debe seleccionarse cuidadosamente. En el caso del muesli auténtico, los copos no se deben freír.
Las frutas preferidas son las pasas, las manzanas, las peras y los orejones, pero se deben evitar los plátanos. Producto seco en la cantidad de 5 cucharadas. l. (100 g) contienen 300 calorías. Es mucho, pero si comes un poco en el desayuno no te hará ningún daño.
Olvídate de estos productos
Si desea cambiar a una nutrición adecuada y perder peso, debe tachar lo siguiente de su lista de compras:
- mayonesa, ketchup, salsas preparadas (muchas especias y productos químicos);
- bebidas carbonatadas y jugos en paquetes (mucha azúcar);
- Embutidos, embutidos (especias, sal, grasas ocultas);
- pescado ahumado (químicos, sal, especias);
- Confitería, excepto chocolate amargo, mermelada, malvaviscos (azúcar, conservantes, aromas, colorantes).
- Pan blanco, bollos, pastas elaboradas con trigo normal (almidón).
Todo lo que tenga un sabor demasiado fuerte debe excluirse de la dieta. Las especias y la sal alivian la hinchazón y estimulan el apetito.
En invierno, para el almuerzo se permite comer chucrut o algas, encurtidos caseros (poco a poco), es recomendable abandonar los análogos comprados en la tienda.
¿Qué alimentos te ayudan a perder peso de forma más eficaz?
Algunos alimentos promueven la pérdida de peso y deben consumirse regularmente durante la pérdida de peso:
- Té verde sin azúcar – reduce el hambre, elimina toxinas.
- canela – ayuda a superar los antojos de algo dulce.
- jengibre – mejora el metabolismo, se puede agregar al té en lugar del limón.
- avena – Un mínimo de calorías combinado con una gran cantidad de fibra garantiza una sensación de saciedad duradera.
- vainilla – lucha con la necesidad de dulces.
Cabe recordar que no existen alimentos que “quemen” los depósitos de grasa.
Conclusión
Una nutrición adecuada para adelgazar es un sistema sencillo que te permitirá adelgazar sin comprometer tu salud y te ayudará a deshacerte de problemas con tu bienestar y tono.
Al principio es difícil y desagradable seguir las reglas, pero luego una alimentación saludable se convierte en un hábito.